Combinar ciclismo y gimnasio

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Ciclismo y entrenamiento con pesas para perder peso

A Greg LeMond le gusta el esquí de fondo. A Richie Porte le gusta nadar. Tanto para los profesionales como para los aficionados, después de una larga temporada de ciclismo, los meses de invierno son una oportunidad para hacer algo diferente. No todo tiene que ser kilómetros de barro en el sillín, ciclismo de interior o el turboentrenador.

Pero esta idea -el entrenamiento cruzado- no tiene por qué ser exclusiva de la temporada baja. Puedes estar al final de un duro entrenamiento, recuperándote de una lesión o queriendo mejorar tu condición física durante toda la temporada. Sólo que el invierno es el momento más oportuno para hacerlo, con pocos eventos en el horizonte y unas condiciones meteorológicas poco atractivas.

No se trata de hacer algo que mejore mágicamente tu ciclismo. Se trata de tener la oportunidad de recuperarse de los rigores de un deporte duro y probar una actividad parecida pero no igual. Las diferencias son las que marcan la diferencia.

«El entrenamiento cruzado puede ser útil al permitir que el cuerpo y la mente se recuperen después de un bloque largo y duro de entrenamiento y carreras, al tiempo que se evita un gran deterioro de la forma física general», explica Simon Jobson, profesor de fisiología del deporte y del ejercicio en la Universidad de Winchester.

Entrenamiento después del ciclismo

Si quieres convertirte en un ciclista más rápido, es hora de empezar a entrenar la fuerza. Averiguar cuándo y cómo añadirlo a tu entrenamiento de ciclismo durante la temporada no tiene por qué ser confuso. En esta guía, cubriremos cómo y cuándo combinar el entrenamiento de fuerza y el de ciclismo.

La temporada baja es el mejor momento para comenzar el entrenamiento de fuerza para los ciclistas. Con la reducción general del ejercicio aeróbico, hay poco riesgo de que el entrenamiento de fuerza comprometa la calidad de sus salidas. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es una buena idea comenzar lentamente con poco o ningún peso y centrarse en la forma adecuada. Una vez que domines los movimientos, puedes añadir más peso.

El levantamiento de pesas para el ciclismo consiste en mejorar la fuerza funcional y aumentar el rendimiento. El programa de entrenamiento de fuerza de un ciclista será muy diferente al de un culturista. La clave es evitar levantar hasta el fallo con altas repeticiones. Esa es la receta para la hipertrofia o el crecimiento muscular. En su lugar, los pesos pesados y las bajas repeticiones son la forma de desarrollar la fuerza sin aumentar la masa muscular. Pero hay que trabajar para llegar a usar pesos más pesados. Lanzarse a levantar pesos pesados sin preparación es probable que conduzca a una lesión. La temporada baja ofrece una excelente oportunidad para preparar el cuerpo para ese tipo de trabajo.

Entrenamiento con pesas para ciclistas pdf

¿Qué tipo de ejercicios de fuerza y acondicionamiento se necesitan para el ciclismo? El ciclismo consiste básicamente en la producción de fuerza repetida, pierna a pierna. Pero no se trata sólo de las piernas, también se necesita un núcleo fuerte para manejar la bicicleta, escalar y tener una resistencia general. Veamos 4 ejercicios que cubren todas esas necesidades.

Las estocadas son un gran ejercicio porque las haces con una pierna cada vez, como si estuvieras montando en bicicleta. Se centran en los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Debes empezar sin peso para sentirte cómodo con una buena forma. Una vez que lo tengas dominado, puedes coger mancuernas o kettlebells en las manos para añadir peso. Apunta a 15-30 repeticiones por serie para mantener la intensidad aeróbica. Mira este vídeo para ver cómo se hace.

Las planchas son uno de los mejores ejercicios para la fuerza del núcleo que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Trabajan los abdominales, la zona lumbar y los hombros. Primero trabaja hasta llegar a una plancha continua de 1 minuto con la técnica adecuada y luego empieza a añadir variaciones. Puedes intentar levantar las piernas de una en una o hacer planchas laterales para aumentar la dificultad y trabajar diferentes aspectos de tu núcleo. Si no estás seguro de la técnica o quieres inspirarte, echa un vistazo a esta rutina de planchas. ¿Puedes terminar esos 3 minutos sin tomar un descanso?

Squat

Por qué es genial: La natación no sólo es una forma estupenda de mantenerse en forma durante una lesión de ciclismo, sino que también funciona como una actividad doble: entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular.Por qué ayuda a los ciclistas: La natación puede ayudarte a fortalecer el tronco y a alargar los flexores de la cadera, así como a aumentar el rango de movimiento y la capacidad respiratoria. Es un ejercicio bastante suave para el cuerpo, por lo que también es una forma ideal de recuperarse de una dura carrera. Empezar: La parte más difícil de incorporar la natación a tu estilo de vida es conseguir un acceso regular a una piscina. Una vez superado ese obstáculo, apúntate a una clase de natación básica o pide a un amigo que te enseñe a nadar. La forma correcta es importante en la natación, así que querrás hacer las cosas bien desde el principio. Ah, y si te encuentras con la «fiebre de la línea negra», invierte en este estupendo reproductor MP3 resistente al agua de Finis, que ayudó a nuestro crítico a superar algunos duros entrenamientos de triatlón.

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